Jakie ćwiczenia powinno wykonywać się na biceps?

Zastanawiasz się jakie ćwiczenia na biceps są najbardziej popularne? A może ciekawi Cię z jaką częstotliwością powinieneś ćwiczyć tę partie mięśniową, aby pobudzić ją do wzrostu, jednocześnie dbając o regenerację? Koniecznie przeczytaj poniższy artykuł!

Czy warto ćwiczyć jedynie bicepsy?

Jesteś na początku swojej drogi związanej z treningiem siłowym? Jedną z partii mięśniowych, na którą chciałbyś położyć nacisk jest biceps? Z pewnością zastanawiasz się jakie ćwiczenia będą najlepsze, aby zbudować swoją wymarzoną sylwetkę? Oczywiście warto pamiętać o tym, że najlepsze efekty przyniesie trening całego ciała i nie powinniśmy skupiać się jedynie na jednej partii mięśniowej, aby nie tworzyć w swojej sylwetce żadnych dysproporcji. 

TOP 3 ćwiczeń na biceps

Jakie ćwiczenia na biceps są najbardziej popularne? Wśród ścisłej trójki można wymienić:

1. Zginanie przedramion, stojąc ze sztangą lub hantelkami. To ćwiczenie zna chyba każdy. Zwykle większość osób wykonuje je pierwszego dnia treningu. Czy to błąd? Absolutnie nie! Uginanie sztangi na stojąco jest najpopularniejszym ćwiczeniem na biceps i jednym z najskuteczniejszych. Pełen zakres ćwiczeń ruchowych pozwoli Ci świetnie wykorzystać bicepsy i odpowiednio zbudować mięśnie. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby trzymać nogi równolegle i mocno napinać brzuch, ściągać barki i spychać je w dół oraz unikać nadmiernych ruchów łokciami do przodu. Łokcie nie powinny rozchodzić się na zewnątrz. Powinieneś zatrzymać się na końcu fazy koncentrycznej i zwolnić na 2–3 sekundy podczas fazy ekscentrycznej (w dół). Dzięki temu bicepsy mogą wykonywać swoją pracę najbardziej efektywnie. 

2. Zginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą. Pracujemy wtedy głównie z bicepsem, ale jeśli zmienimy pozycję na tak zwany chwyt młotkowy, tj. kciuk ustawiony w górę, wtedy mięśnie pracują jeszcze bardziej. W tym ćwiczeniu bardzo skupiamy się również na mięśniach przedramienia. 

3. Uginanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce na brzuchu. To ćwiczenie jest fenomenalne i każdy, kto je wykonuje, doceni jego pozytywny wpływ na biceps. Skoncentrowanie się na utrzymywaniu łokci w jednej pozycji podczas uginania sprawi, że Twoje bicepsy będą w pełni zaangażowane podczas każdego powtórzenia. Tutaj warto używać małych ciężarów, ze względu na specyfikę samego ćwiczenia. 

Oprócz sztangi i hantli możemy wykorzystać profesjonalny atlas do ćwiczeń – to zarazem świetny pomysł na wyposażenie domowej siłowni. Przykładowe ćwiczenia z użyciem takiego atlasu można znaleźć tutaj: https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-biceps.

Częstotliwość treningu bicepsów 

Skoro już wiesz, jakie ćwiczenia na bicepsy są jednymi z najbardziej popularnych wśród trenujących osób, z pewnością zastanawiasz się jaka częstotliwość trenowania będzie dla Ciebie optymalna. W przypadku bicepsów rekomenduje się wykonywanie tej partii od 2 do 3 razy w tygodniu, w zależności od tego jak bardzo intensywnie trenujemy oraz jaki rodzaj treningu wybierzemy – czy jest to tak zwany SPLIT, czy może FBW. W przypadku FBW warto pamiętać o tym, że biceps bierze czynny udział również w ćwiczeniach innych partii, przez co powinniśmy uważać, aby go nie przetrenować. Wbrew opinii niektórych osób – trenowanie bicepsa codziennie również nie jest dobrym rozwiązaniem. Nie dajemy w tej sytuacji mięśniom się odpowiednio zregenerować, co nie tylko wpłynie na brak efektów, ale może mieć również negatywny wpływ na nasze zdrowie.